A legfrissebb kutatások szerint az idő előtti halálozások mintegy 8%-ának az oka a tartós alváshiány. A bostoni Beth Israel Deaconess Medical Center kutatói megállapították, hogy a rossz alvási szokások súlyosan befolyásolják egészségünket, és ezek a szokások életveszélyes betegségekhez, például szívbetegséghez ❤️ vezethetnek.
A kutatás során több mint négy éven át 172 321, átlagosan 50 éves ember alvási szokásait és egészségét vizsgálták. Ez idő alatt 8.681 résztvevő halt meg…az eredmények megdöbbentőek 😮:
Azok, akik öt egészséges alvási szokással rendelkeztek :
– legalább hét órát aludtak 🕖,
-nem használtak altatót 💊,
-hetente legfeljebb két éjszaka aludtak el nehezen,
-Hetente legfeljebb két éjszaka során aludtak vissza nehezen megébredés után,
és a hét öt napján kipihentnek érezték magukat 💤 – jelentősen hosszabb életet éltek és nem okozott gondot nekik a tartós alváshiány.
Azok, akik mind az öt alvási szokással rendelkeztek, 30%-kal kisebb valószínűséggel haltak meg korábban ⚰️, , 21%kal kisebb valószínűséggel szívbetegségben és 19%-kal kisebb valószínűségben rákban.😮
Tehát a jó alvás nemcsak a közérzetünket javítja 😊, hanem éveket adhat az életünkhöz! Ne felejtsük el, hogy az alvás minősége legalább olyan fontos, mint a mennyisége ⏳. Figyeljünk oda az alvási szokásainkra, és tegyünk meg mindent egészségünk érdekében! 🛏️🌿
Forrás: American College of Cardiology, “Getting Good Sleep Could Add Years to Your Life,” Feb 23, 2023, acc.org
A kérdés, mit tehetünk? Ne keseredj el, ha az alvásod nem megfelelő, ha szükségesnek érzed keress fel alvásterapeutát, de addig is nézzünk néhány bevált tippet 😉:
1. Rendszeres alvási szokások kialakítása
1.)Tűzz ki egy állandó lefekvési időt ⏲️: Válassz egy időpontot, ami összhangban van a természetes bioritmusoddal (például 22:00 vagy 23:00), és tartsd ezt hétköznap és hétvégén is.
Ez azért fontos, mert a rendszeres lefekvési idő segít a szervezet természetes cirkadián ritmusának fenntartásában, elkerülve a tartós alváshiány.🪘. A cirkadián ritmus egy belső biológiai óra, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust, valamint a test számos egyéb működését, például a hormontermelést, az anyagcserét és az energiaszintet. Ha minden nap ugyanabban az időben fekszel le és kelsz fel, ez a ritmus stabilizálódik, ami:
😴Könnyebbé teszi az elalvást: A tested idővel megszokja, hogy mikor van itt az ideje az alvásnak, így gyorsabban el tudsz aludni.
👌Javítja az alvás minőségét: A cirkadián ritmus harmonizálása hozzájárul ahhoz, hogy a mély alvás fázisai megfelelő időben következzenek be, így kipihentebben ébredsz.
😉Csökkenti a hétvégi “alvás adósságot”: Ha hétköznap és hétvégén is hasonló időben fekszel le, elkerülheted, hogy hétvégenként túl sokat aludj, ami megzavarhatja a ritmusodat és rontja a hét eleji produktivitást.
❤️🩹Segít szabályozni a hangulatot és a mentális egészséget: A stabil alvás-ébrenlét ciklus segíti a stresszkezelést, javítja a koncentrációt és csökkenti a szorongást vagy a hangulatingadozásokat.
2.) Használj ébresztőt lefekvéshez: Ne csak ébredéshez, hanem a lefekvés előtti egy órára is állítsd be, hogy emlékeztessen, mikor kezdj el lecsendesedni.
2. Alvási környezet javítása
- 🌡️Szobahőmérséklet beállítása: Tartsd a hálószobát 18-20°C között, mert ez a legoptimálisabb a nyugodt alváshoz.
- 🌑Függönyök beszerzése: Használj sötétítő függönyöket, hogy kizárd a külső fényt, vagy vásárolj alvómaszkot.
- 👂Fehér zaj használata: Ha zajos környezetben élsz, használj fehér zaj generátort vagy ventilátort a zavaró hangok elnyomására.
fehér zaj használata : segít blokkolni vagy elnyomni a zavaró külső hangokat, amelyek megzavarhatják az alvásodat. Letöltési link.
Íme a legfontosabb okok:
- Zavaró zajok elfedése: A fehér zaj egy egyenletes, folyamatos hang, amely “elfedi” a hirtelen vagy rendszertelen hangokat, mint például a forgalom, a szomszédok, vagy a háztartási zajok. Ez segít fenntartani az alvás folytonosságát.
- Nyugodtabb alvási környezet teremtése: A fehér zaj nyugodt háttérhangot biztosít, amely segíti a koncentrációt és az elalvást, különösen akkor, ha a környezeted egyébként zajos.
- Cirkadián ritmus támogatása: Az állandó, ritmikus zaj segít a szervezetnek a természetes alvási ciklusokban maradni, mivel az agy könnyebben megszokja az egyenletes hangot, így mélyebb alvási fázisokba léphet.
- Stresszcsökkentés: A fehér zaj használata elősegíti a relaxációt, csökkentve a zajok által okozott stresszt vagy aggodalmat, ami különösen hasznos lehet, ha zajos városi környezetben vagy.
3. Altatóktól való távolmaradás
- Természetes elalvást segítő szokások kialakítása: Lefekvés előtt fogyassz egy bögre 🌱kamillateát vagy meleg tejet, amelyek természetes módon segíthetik az elalvást.
- Lefekvési rituálé kialakítása: 📒Olvass nyugodt, pihentető könyvet vagy hallgass relaxáló zenét fél órával lefekvés előtt.
4. Relaxációs technikák alkalmazása
- Progresszív izomlazítás: Feküdj le, és lassan, szisztematikusan lazítsd el az izmaidat a lábujjaidtól kezdve a fejedig.
- Mélylégzés gyakorlat: 🫁Lélegezz mélyen az orrodon át, és lassan engedd ki a levegőt a szájon át. Ismételd 5-10 alkalommal, hogy megnyugtasd az idegrendszeredet.
- Vezetett meditáció: Használj meditációs applikációkat (pl. Calm, Headspace), amelyek lefekvés előtti relaxációt kínálnak.
5. Egészséges életmód
- 👟Kora esti testmozgás: Végezz könnyed testmozgást, mint a séta vagy jóga, ami segít a feszültség oldásában és az alvás minőségének javításában. Kerüld a késő esti intenzív sportolást.
- Koffein korlátozása: ☕Próbáld meg legkésőbb délután 2-ig elfogyasztani az utolsó kávét, és kerüld a koffeintartalmú italokat este.
- 🍾Alkohol kerülése: Lefekvés előtt ne fogyassz alkoholt, mert bár segíthet az elalvásban, rontja az alvás minőségét.
6. Digitális detox
- Képernyőidő csökkentése lefekvés előtt: Állítsd be a telefonod „éjszakai módját”, ami csökkenti a kék fényt. Próbáld meg az eszközöket kikapcsolni legalább 1 órával lefekvés előtt.
- Olvasás képernyő helyett: Helyettesítsd az esti telefonozást vagy TV-nézést egy nyugodt könyv olvasásával, ami kevésbé stimulálja az agyat.
7. Támogatás kérése, ha szükséges
- Alvásnapló vezetése: Kezdj el alvásnaplót vezetni, ahol feljegyzed, mennyit és hogyan aludtál. Ezt később megmutathatod egy alvásszakértőnek, ha szükséges.
- Konzultáció szakemberrel: Ha két hétnél tovább tartanak az alvásproblémáid, keress fel egy orvost vagy alvásspecialistát, hogy kizárhassák az esetleges alvászavarokat, mint például az alvási apnoét. Akit szívből tudok ajánlani: dr. Hermánné Fogarassy Éva 🤗
Ezek a gyakorlati lépések segíthetnek egy egészséges alvási rutin kialakításában és az általános jóléted javításában. Remélem tudtam segíteni és, ha további egyeztetésre lenne szükséged: Kapcsolat .🤗🤗
A tartós alváshiány a múlté 😉
🛎️Hírlevél feliratkozás az oldal alján! 🛎️
